増えすぎた体重をなんとか落とそうと思ってウォーキングでも始めて見るかと思った時，気になるのは，歩いたくらいでやせるのかなということ。
そういう経験はありませんか？
有酸素運動であるウォーキングは，カロリーを消費しますので，体重を落とすことに一役買うことになります。
しかし，いったいどのくらい歩けば，どのくらい消費するのかということを知りたくないですか？
この記事では，10km歩いたときのカロリーの消費がどのくらいあるのかについて調べてみました。
また，どのようにすれば，歩いた距離から消費カロリーが導き出せるのかということについても調べました。
ウォーキングの速さ，コースの状況などによって運動の強度も変わります。これが，消費カロリーにどのように影響するのでしょうか。
目次
一概には言えないが10ｋｍ歩くと300～400kcal
ウォーキングは有酸素運動です。
だから脂肪は燃焼するんだけど，たとえば１０km歩いたときにどのくらいのカロリー消費が行われるのかというと，４００kcalと明示してあるサイトもあれば，いやいや，速さと体重によるんだよ，と言っているサイトもあります。
このサイトによりますと，次のような計算式が示されてます
ウォーキングの消費カロリーは「メッツ×運動時間×体重×1.05」で算出される
https://walking01.com/category2/entry18.html
というようになっておりまして，明確に速度と体重とによってカロリー消費が異なることが示されています。
たしかに，重い人が早く動くほうがカロリー消費ははかどりますよね。
ちなみに，僕の場合は，体重とメッツはごにょにょ・・ということで，1時間歩いて，215kcalでした。
そんなに燃焼してない・・・・
ということは，もっと早く歩け，ということになりますね。
め？・・・・め？・・
メッツって何・・・？
聞き慣れない言葉，「メッツ」についてさらに調べてみました。
カロリー計算には「メッツ」というのが必要
上の引用の式に不思議な言葉や数字があります。
「メッツ」という言葉。
そして，「1.05」。
「メッツ」は「運動強度」と呼ばれてます。
時速4.0～5.1kmでウォーキングを行うときの運動強度は，3.5メッツ，というように同じウォーキングでも「運動強度＝メッツ」が異なるわけですね。
なるほど。確かに強度っていうのはあるよね。
ウォーキングといってもあるき方や坂道などで状況はかなり違いますよね。
では，「1.05」とはなんでしょうか。
これは，いくつか調べているけど，まだよくわかりません。
とにかくメッツさえわかれば、あとは体重と速度と1.05をかけなさい、そうしたら消費カロリーが出るから、というわけですね。
なるほど。
でもできれば、その辺りはブラックボックスの中で処理してもらい、さくっと消費カロリーを出したいところ。
すると、便利なサイトが有りまして，消費カロリーを一発でだしてくれるんです。
ここには、まず体重を入れておくと、それぞれの運動の種類にあたる行で、時間などを入れれば、たちどころに消費カロリーを出してくれます。
例えば，体重70kgで，やや速歩きで1時間あるくと，
こんな感じで出してくれます。約280kcalというところでしょうか。
でも「10kmあるいたら」という条件で算出するわけではありません。
距離で調べるなら，やはりこの計算式ですね。
消費カロリー＝メッツ×運動時間×体重×1.05
とすると，このメッツというやつを知っておくのがいいですね。
ひと目でメッツがわかるサイト
厚生労働省の数値をもとにした「身体活動のエクササイズ数表」
こちらでは，ひと目でメッツがわかります。
ウォーキングにでかけるなら，メッツは「3.8か４」
散歩程度なら，3以下とおぼえておくといいですね。
あとはそれに，自分の体重と時間そして，1.5をかければいいのです。
必要な運動時間を逆算する
これだけの脂肪を燃焼させたい時，どのくらいの運動をすればいいのか？
このように，落としたい脂肪の量から逆算する，というのも大事。
ちなみに，体重70kgの人が，脂肪を5kg落としたいと思った時，どのくらい運動をしたらいいんでしょうか。
それには，次の計算式で求められます。
必要な運動時間 = 減らしたい脂肪の重さ (kg) * 7200 ( kcal ) / 1時間の消費カロリー( kcal )
7200は脂肪1kgを燃やすのに必要なカロリーです。
では，1時間の消費カロリーはどうしたらわかるでしょうか。
それが最初に出した次の式ですよね。
1時間の消費カロリー( kcal ) = 運動強度(メッツ) * 体重kg * 1.05
ですね。
メッツを３くらいとすると，
１時間の消費カロリー＝３×70×1.05
つまり 220.5 となります。
これを最初に述べた式にあてはめると
必要な運動時間 = 減らしたい脂肪の重さ (kg) * 7200 ( kcal ) / 1時間の消費カロリー( kcal )
必要な運動時間＝5×7200÷220.5
となり， およそ 163時間 となります。
163時間，メッツ３のなんらかの運動をすればいいというわけですね。
163時間！！！
体重と減らしたい脂肪の重さを入れるだけで，各種運動の時間がわかるサイト
メッツ３の各種運動をいちいち調べるのは大変です。
ところが，調べていくと，すごいサイトがありました。
上のように2箇所に数値を入れると・・・
まだ続くんです。
毎日運動する場合の，運動時間が1ヶ月，3ヶ月，6ヶ月・・・というように期間別に表示されます。
一部拡大すると・・・
体重70ｋｇの人が脂肪を5ｋｇ燃焼させたいなら，時速4.8ｍのやや軽めのウォーキングを毎日1時間34分，3ヶ月で落とせるということがわかります。
まあ，僕の場合ですが・・・
ウォーキング（軽め）時速4.8ｋｍで歩くなら，毎日8時間あるけば，一ヶ月で10ｋｇの脂肪を落とせるよ！という目のくらむようなことが書かれてます。
毎日8時間～！！
でも6ヶ月なら1日1時間半ほど歩けばOK。
できるかできないかは別として・・・
まあでも，1時間半くらいなら，AirPodsで本を聞いたりしながら歩くとあっという間ですので，習慣化すればできそうですね。
体重によってかかる時間は違います。
どうぞ調べてみて下さい。
ウォーキングのカロリー計算アプリ
ウォーキング用のカロリー計算にはさまざまなアプリがありますが，「ウォーキング カロリー計算 アプリ」で検索してみたら，IOSでは一番にこれがでてました。
（１番はGooglePlay用に「歩数計/万歩計」が出てたのでそれを紹介しようと思ったのですが，コメントに不安やアップデート後の挙動についていろいろと書かれていたので２番めのこれにしました）
3.4万件の評価中，平均で星4.4なので，興味を持ちました。
説明には
「歩数計」はあなたが歩いた歩数を記録し、歩数と消費カロリー、距離、歩行時間、時速を表示します。
使い方は簡単。普段通りにスマホを持ち歩くだけです。
当然ポケットやバッグの中に入れたままでも自動で記録され続けます。
とあります。
ためしに入れてみました。
すると，機能のデータも表示。
iPhone内部のデータにアクセスしているようです。
ちなみに一昨日のウォーキングのデータも。
この日は，朝と夜歩いたので，グラフが2段になっていますね。
iPhone内部にもデータが蓄積されているので，これでいいじゃないかと思うのですが，正確さでは，歩数計アプリのほうが高いというような評判です。
ちょっと，試してみたいと思います。
体型維持のために行うウォーキング
堀江貴文さんの「あり金は全部使え」をオーディオブックで聞いてましたら，
ランニングは，いやでたまらない，体型維持のためだからしょうがない，おかげで体力は同じ年齢の人より並外れて高い，
というようなことを言ってました。
ランニングは，体型維持のためか，その結果体力がつくのか。
まあ，当たり前の話ですけど，ぼくは，ランニングで体重を落としたいと思って走ってたので，そんな考え方忘れてました。
体重を落とそうと思って走っていると，目に見えて落ちていくので，モチベーションがすごく上がります。
８年ほど前，僕は毎晩４～５キロ走っていたんです。
どんどん体重が落ちていきました。気持ちよかったです。
でも，病気になって走れなくなった時，体重がもとに戻ってしまい，一気にモチベーションがさがります。
病気が治ってからは，なかなか走りにでられませんでした。またあのきついことをやり直さないといけないのか，って。
それでとうとうやめてしまいました。
でも，体型維持のためという動機だったら，もしかしたら再開しやすかったかもしれないなあ，と思った次第です。
体重は見た目ではわからないけど，体型はモロバレなので，こっちのほうが緊急の課題のように感じるからでしょうか。
ということで，いつものあれですが，また今晩からウォーキングに出ようとおもっているところです。
体型維持のためです。
また何か始めた！
毎日がんがん歩くんだったらチョコザップがいい
6ヶ月間毎日1時間半あるけばいい、ということを書きましたが、一般道では結構難しいです。ただ歩くだけだったらいいのですが、ある程度さっさと歩く歩き方は車や他の歩行者、赤信号による一時停止などで効果が半減してしまいそうです。
ある程度の速度で長く歩くには、トレッドミルを使うのがよさそうです。
トレッドミルなら信号で止められることはないし、他の歩行者や自転車等に注意したり速度を落としたりしなければならないこともありません。
これまでは、トレッドミルを使おうとすると、結構長くの回避を払ってジムに行く必要がありました。しかし、今はチョコザップがあります。
月額3,000円強で24時間いつでも使い放題です。
人が少ない時間に行けば、一人で何時間でもあるき続けることだってできます。
1日10キロ毎日歩く、というようなことをするには、チョコザップでトレッドミルを使うのが良さそうです。
チョコザップのレビューはこちらです。「チョコザップの8ヶ月後のレビュー 入会の理由や継続 使い勝手や効果について」
更新履歴
2020-7-19 公開
2021ｰ4ｰ19 追記
2021－5－24 追記
2021-6-13 各所に追記
令和5年8月26日 追記
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