01 知的生活へのあこがれ

習慣化するには、脳に「志ボタン」をおさせよう

更新日:

よもやま話367

何かを続けていこうと思う時、「あ、これは続けていけるぞ」という自信のようなものがひらめくことがあります。例えば、私は今、「毎晩絵を1枚仕上げる」ということを続けています。このことについてはあとから詳しく触れますが、最初に志した時「これは続けられるぞ」という確信のようなものがありました。確かにもうすぐ100枚を数えるところまで続いています。なぜだか、そのような確信があったのです。

このように初めから習慣化のためのスタンバイができていればいいのですが、多くの場合、そのスタート地点に着く前に挫折していくことが多いように思います。最初は勢い混んで始めてもすぐにモチベーションが落ち、三日坊主に終わるとか・・・。また、三日坊主の期間を乗り越えることができても、一度中断すると、二度と再開できなくなるとか・・。

三日坊主を乗り越えてさらに続けていくためにはそれなりの方法があります。今日はそのことについて私のとっている方法をお話したいと思います。

志ボタンを脳におさせる

私の場合、脳に「私は本当に志しているんだよ」ということを伝えることができたらそれが確実に続けられるようになるという感触があります。

このことをここでは「志ボタンを脳におさせる」ということにします。

冒頭に述べた絵の場合も、うまく脳に「この人は本当にこのことを続けようという志をもってるぞ」ということが伝わり、継続ボタンをおしてくれていたんじゃないかと思います。

ではどうしたら脳ににそのボタンを押させることができるのでしょうか。

私は次のような段階をふめばいいと思っています。

1.最初に、このことを何年間毎日続けたら、きっとこの能力がこんなに高くなるぞ、という具体的なイメージを持つ。そうやってワクワクしながら習慣化したいことを始める。

何かをはじめようと思う時、ワクワクしますが、そのワクワク感は、私の場合は3日から一週間くらいは持ちます。この間は放っておいても続けることができます。

ところが、最初のワクワク感が消える一週間目くらいからが勝負です。この最初の難関を乗り越えられずにどれだけ多くのことを三日坊主にしてきたことか・・・

2.何日まで続けたら一日休もうというようにように数の目標を立てる

モチベーションが急激に落ちてきた時、この段階で多くのことを失敗してきました。しかし5年ほど前急にとりいれたひとつの方法が私をがらっと変えました。それは

ナンバリングすること

No.10になったら1日休むという約束を自分としたこと

当時私は、毎日ひとつ、万葉集の気に入った歌を一首書き出す、ということに取り組んでいました。万葉集は私のとても好きな歌集で、少しでもたくさんの句を覚えたかったからです。だから、毎日1首書きだす、ということを目標にしました。その時にとった方法です。

今となってはそういう着想をどこから得たのか忘れてしまいましたが、このことがそれまでなんでも習慣化まで行きつけなかった私を変えました。

「10までまずやってみよう。そうしたら1日休むんだ」と思ったことがどれだけ先へ進む勇気を与えてくれたことか。

十回も続いたら最初のはずみがつきます。あとは、繰り返しです。「次は30回を目標とし、1,2日休んでその次は50回、次は80回、そして100回」そのようにして万葉集を100首まで書き出すことに成功しました。

このときは100まで続けるということ自体が達成目標だったため、そこで満足して終わりましたが、「習慣化」を目標としていたならきっと5年経った今でもきっと続けていたのに、と思うと残念です。

しかし、この時に「習慣化する」ということについてのヒントを掴んだのは確かです。

続けるためには、時々休む

このことが結局長く続けることにつながるのです。休んでもいいんだというゆるさが安心感を生むのでしょう。力まずゆったりと続けることができます。その後私は継続したいと思うことにすべてこの方法を取り入れるようになりました。

「休む」「中断する」ことに慣れる

目標回数まで達したら、一日休んでもいいし心に余裕があるな無理して休まなくても構いません。でも、私はやはり1日、2日休むことをおすすめします。

それは「休む」「中断する」ということになれるためです。

何かを続けようと思った時、「1日たりとも休んではつづけたことにならない」というような枷を自分にかしてしまうものです。そして休んだということがなんだか悪いことのように感じ、次の再開をしにくくします。そうならないようにするために「ごほうびに1日休み」という経験をしたいと思っています。

「休む=悪い」ではなく「休む=ごほうび」

これで大手を振って中断できますし、つぎのご褒美に向かって気持よく再開できます。

100回つづけられたものはほぼ習慣化できる

私の場合50回あたりくらいから、そろそろ脳に「ははあ、この人本気だな」ということが伝わり始めているようで、脳が「志」ボタンに手をかけてくるようです。それは、1日休むと落ち着かなくなってきている自分を感じることでわかります。

そして、100回続けられたらほぼ確実に脳がボタンを押してくれ、習慣化できるといっていいようにおもいます。

だから、なんとか100回続けるために、上に述べたようなことをしきりに工夫して、ふらふらと転びそうになりながらも100回にたどりつこうとするのです。その後の経験で100回にたどりつけたものはその後長く習慣化できています。

私は万葉集の抜き書きをここでやめてしまいました。100回という目標に達したからですが、実はこれからというスタート地点にいたことにその時には気づかなかったのです。

惜しいことをしたと思います。

しかし自分の中では「やめた」のではなく「中断しているだけ」としています。一度100までできたことです。いつでも再開でき、101から続けていけばよいと思っています。

さて、このブログは開設当時まず1000個書くということを目標にして始めました。当時は、学校の様子を実況告するというコンセプトによるつぶやき的な内容が多かったので、 1日3つの投稿を目指していたのでした。これだと1年で1000を達成することができます。
しかし、そのうち内容の充実を考え始め、つぶやき投稿を減らしたので、1日1個投稿できない日もあり、結局1000を超えるのに 3年以上かかりました。しかし、1000個を達成したことは間違いありません。こうなると、もうこのブログを止めることができません

目標を設定し、回数をひたすら増やし続け、脳に、自分は本当に好ことを志しているのだということを伝えること。
次に、区切りごとに少し休憩を入れること。

この記事では、「志ボタン」という表現を使っているが、人によっては「潜在意識に訴えかける」と読みかえるとわかりやすい人もいるのではないかと思います。

私の場合、潜在意識に訴えているつもりがないのであえてその表現はしなかったのですが、「これはまさに潜在意識に植え付けていると言うことだ」、と説明する人もいるでしょう。

定期的にレビューを行う

今週、どれだけ続けられたのか、あといくつすれば休憩なのか、ということのチェックをすることでより習慣化をコントロールしやすくなります。

とくに取り組みが多岐にわたる場合には必須です。

私の場合、「週記」を描いていますので、そこでコントロールしています。後ほど説明します

この方法で習慣化できたこと、また今習慣化しようとしていること

1.このブログでの「よもやま話」

lyustyle's cafe 日刊 よもやま話14 継続するために、休むよ - lyustyle's CAFE.

まだ、よもやま話をPosterous「Lyustyle's cafe」に描いていた頃上のようなエントリーを書きました。読み返してみるとここに書いたことと同じ事を書いてますのでほっとしました。(一箇所間違えがありました。万葉集を百人一首と描いていました)

毎日書くということを目標にしました。目標の「当面は1年間つづける」ということはすでに達成し、更新すること自体が自分の生活の一部になりました。

今後も、「中断」を繰り返しながらゆるく長く継続していくことだろうと思います。

2.毎晩、小さな絵を1枚完成させる

美術教育を専門にしてきている教師であるため、表現することの心地よさ、完成の喜び、そういったことを自分でいつも感じておくことが基礎訓練として大切なことだと考えています。だから、寝るまでに残っている時間に合わせて小さくても良いので絵を一枚完成させようと志しました。

毎日の仕事の合間を縫って行う事なので、 30分以上はかけないようにしていますが、逆に帰るのが遅くてたった5分しかないときもあります。そういう場合でも小さなメモ帳みたいな画用紙に一枚絵を描きます。時間に合わせて画用紙の大きさを選ぶので色々なサイズの画用紙を準備しています。どんなに小さくても一枚一枚がきちんとした完成した絵であるから紙もちゃんとした画用紙を使っています。

これが現在no. 80を迎えています。かなり早い段階で志のボタンが押されたようでまだ100は至っていませんが、ほぼ習慣化されたといってもいい。心地よいので止めることができません。

先日70まで続けたので1週間ほど休みました。普通なら1週間も休めばなかなか再開しづらいでしょうが、「休み=ごほうび」ですから、再開になんのハードルもありません。現在100に向けて書いているところです。

3.週記

毎週、この週でできたことできなかったことを項目を決めて振り返り、次週の課題をたてる、という「週記」を2007年頃から続けています。

これは毎週行うことです。ナンバリングしているわけではないので回数目標をたててはいませんが、これは途中中断をなんどか繰り返しながらも今に至っています。

一度やめてもあとから再開すればただの中断です。やめてしまったわけではありません

「週次レビュー」の中の一つの取り組みとして続いています。

そして週記を書くこと自体が、「習慣化」しようとしている数々の取り組みをコントロールする場になっています。週記の項目の中に現在習慣化しようとしていることができているかということと、とりあえず中断していることを書いているからです。

4.ウォーキング、ドローイン、体重や食事のレコーディング

ほうっておいたらついわすれてしまいます。ウォーキングはナンバリングで、その他のことは週記によるレビューでコントロールしています。

その他勉強のことなどいろいろと取り組んでいますが、ナンバリングと休憩、そして週記によるコントロールで現在、継続中。これを習慣化に持っていくためにひたすら継続中です。

2014−06−15 追記

今執筆している本のもとがここに書いてありました。

ここに書いていることを追加して充実させようと思います。

どなたかがこの記事を探しだしてくれ、読んでくださったので、「最近読まれた記事」に表示されていたんです。

こうしてみると、このブログにはまだまだ多くの宝が埋まったまま忘れてしまっているんだろうなと思います。

 

 

 







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